Оптимальное время для отхода ко сну и пробуждения: как настроить режим
Качество сна напрямую влияет на продуктивность, настроение и здоровье. Но как определить лучшее время для засыпания и пробуждения? Разберёмся, как подобрать индивидуальный график и улучшить сон.
Почему важно ложиться и вставать в правильное время?
Сон состоит из циклов длительностью около 90 минут, включающих фазы глубокого и быстрого сна. Просыпаться лучше в конце цикла — тогда пробуждение будет лёгким, даже если спали меньше обычного.
Нарушение циркадных ритмов (внутренних биологических часов) приводит к:
хронической усталости,
снижению концентрации,
ослаблению иммунитета,
увеличению риска депрессии.
Как рассчитать идеальное время сна?
Определите время подъёма
Например, если вам нужно вставать в 6:30, отсчитайте назад 5–6 циклов сна (7,5–9 часов).
Выберите подходящий вариант отхода ко сну:
22:00 → 7,5 часов сна (5 циклов) → подъём в 5:30
23:30 → 6 часов сна (4 цикла) → подъём в 6:30
00:45 → 7,5 часов сна (5 циклов) → подъём в 8:15
Учитывайте хронотип
"Жаворонки" — рано ложатся (21:00–22:00) и рано встают (5:00–6:00).
"Совы" — засыпают после полуночи, комфортно встают в 8:00–9:00.
"Голуби" (смешанный тип) — наиболее гибкий график, лучше всего чувствуют себя при засыпании в 22:30–23:30 и подъёме в 6:30–7:30.
Как улучшить качество сна?
✅ Регулярность — ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные.
✅ Темнота — используйте шторы блэкаут или маску для глаз.
✅ Температура — оптимально 18–21°C.
✅ Гаджеты — избегайте синего света за 1–2 часа до сна.
✅ Ритуалы — чтение, медитация или тёплый душ помогут расслабиться.
Вывод
Лучшее время для сна зависит от вашего хронотипа, графика и потребностей организма. Оптимальная продолжительность — 7–9 часов с учётом фаз сна. Постепенная настройка режима улучшит самочувствие и продуктивность.
А если вы плохо спите из аз боли в спине почитайте нашу статью про ортопедические матрасы.